Las proteínas son uno de los nutrientes principales que el organismo necesita para funcionar y hoy te contamos algunas de origen vegetal ideales para añadir a tu dieta.
Las proteínas se encuentran fundamentalmente en los alimentos animales y es uno de los nutrientes fundamentales que necesita el organismo para funcionar correctamente. Pero tanto si intentas mantener una dieta más equilibrada como si tu intención es reducir el consumo de carne, hay una serie de fuentes de proteína vegetal con altos beneficios para la salud. Los vegetales suelen tener menos calorías y más vitaminas y minerales, así como más grasas saludables, fibra y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y ayudan a prevenir enfermedades.
Es posible que hayas escuchado que las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos que el organismo necesita y que por lo tanto no son completas. Por eso es esencial combinarlas con otros alimentos que consigan así aportar al cuerpo todo lo esencial para funcionar correctamente. ¿Quieres saber de qué tipo de proteínas vegetales hablamos?
Soja
Se trata de una legumbre de la familia de las Papilionáceas. Un alimento muy aclamado en la actualidad por sus altos aportes nutritivos, lo que ha hecho que aparezcan distintos productos con mayor o menor contenido de soja. La soja contiene más de un 35% de proteínas, más del 20% de lípidos e hidratos de carbono y un 12% de fibra. Por ello es uno de los alimentos más recomendables en dietas vegetarianas, ya que ayudan a cubrir las necesidades de aminoácidos. Además, aporta vitaminas A, D, E y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro. Puedes añadirla a las ensaladas, en las bebidas o en cualquier guiso del día a día.
Tofu
El tofu es un derivado de la soja blanca, que se asemeja al queso fresco por su color y textura. Es un alimento rico en vitaminas y minerales, como el calcio pero sobre todo destaca por aportar un 8% de proteínas y nada de colesterol. Es un alimento que no aporta sabor por lo que es perfecto para añadir a las ensaladas o en guisos, ya que adopta el sabor del resto de alimentos que lo acompaña.
Seitán
Se trata de un producto elaborado a partir del gluten de trigo con un alto valor proteico y una gran versatilidad culinaria. Este alimento tiene un aporte calórico del 24% además de ser fuente de vitamina B2, hierro, fibra y otros minerales. Incluir el seitán en la alimentación es muy útil para personas con el colesterol alto en sangre ya que contiene 0 de colesterol. Además, no provoca digestiones pesadas y es fácilmente procesado por el organismo.
Garbanzos
Se trata de una de las legumbres con mayor fuente de proteína vegetal y rica en hidratos de carbono. Aunque su valor calórico es mucho mayor a los alimentos mencionados antes, tiene 8,4 gramos de proteínas por porción, hidratos de carbono, fibra, antioxidantes, vitamina B, C y E, ácido fólico y calcio. Además, contiene un importante aminoácido, el triptófano, precursor de la serotonina, la hormona del bienestar. Seguro que sabes cómo incluir en tu dieta semanal un buen plato de garbanzos.
Espirulina
Se trata de un alga que contiene el 65% de proteína vegetal. Es rica en triptófano, uno de los 10 aminoácidos esenciales del organismo. Es también una excelente fuente de minerales al igual que de vitaminas como las del grupo B, que juegan un papel muy importante en la producción de la energía.
Quinoa
Aunque la mayor parte de sus calorías proceden de hidratos de carbono complejos, entre sus propiedades se encuentra un alto porcentaje de proteínas que dobla al de otros tipos de cereales. Además, no contiene gluten, por lo que puede ser ingerida por celiacos y posee los ocho aminoácidos esenciales que el organismo no sintetiza por sí mismo. Tiene una alta presencia de hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Entre sus vitaminas se encuentra la C, E, B1, B2 y niacina. La quinoa es perfecta para incluir en tus ensaladas o elaborar hamburguesas.
Frutos secos
Son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas. La cantidad diaria recomendada es de 50 gramos y la mejor forma de consumirlos es en crudo, sin aditivos ni sal. Puedes ingerirlos de la manera que más te guste, sueltos, en ensaladas, desayunos o cremas.
Semillas de chía
La salvia Hispánica o más conocida como chía es una planta proveniente de América Central. Sus semillas son muy ricas en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Se trata de una fuente importante de Omega3 y su alto contenido en fibra hace que sea ideal para el estreñimiento y es un gran aliado para reducir el colesterol. Puedes añadirlas a tu fruta o a tus yogures. Es recomendable hidratarla 30 minutos antes de su consumo en un líquido para que favorezca la formación del mucílago, una sustancia gelatinosa. De esta manera será más beneficiosa.
Semillas de sésamo
Son ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y enzimas. Uno de los motivos por los que son tan populares es que apenas tienen azúcares, almidones ni grasas saturadas. Además contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener para formar proteínas y reparar los tejidos orgánicos. También poseen un gran efecto antioxidante por sus niveles de vitaminas A, C y E.
En una dieta vegetariana estas proteínas requerirán la combinación con cereales para complementar así los aminoácidos esenciales, pudiendo consumirse por separado en distintos momentos del día.
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